Les rôles de l’alimentation et de la nutrition pendant la grossesse

• Prendre soin de soi et de limiter le risque d’épuisement des réserves nutritionnelles, notamment en fer, iode et vitamine D ;
• Limiter les « maux » (reflux, nausées, jambes lourdes, etc.) et les risques de complication (diabète gestationnel, pré éclampsie, cholestase gravidique, etc.) ;
• Limiter risques d’accouchement prématuré ;
• Optimiser le bon développement du foetus (croissance, soutien du placenta, etc.) ;
• Optimiser la santé future de l’enfant dans le cadre des 1000 premiers jours de vie ;
  • épigénétique : modulation de l’expression des gènes de l’embryon et prévention ;
  • l’environnement, l’alimentation, le mode de vie impactent la santé future du bébé, tout au long de sa vie : développement cognitif, système immunitaire, risque de développement d’allergies, de maladies non transmissibles telles que le diabète de type 2, obésité, les maladies cardio vasculaires, les cancers, etc.
• Préparer son accouchement et son post partum (efficacité de l’accouchement, dépression du post partum, réserves nutritionnelles, cicatrisation, allaitement, etc.).

L’alimentation adaptée à la grossesse en bref

Lorsque l’on est enceinte, on souhaite maintenir une alimentation variée et équilibrée, en tenant compte de ses goûts et de ses habitudes.

Les quantités : elles sont déterminées par la faim !

L’adage le dit si bien « manger deux fois mieux et non pas deux fois plus » : on vise une alimentation riche en micronutriments, brute, peu transformée, majoritairement végétale.

Supplémentation en acide folique pendant la grossesse

La vitamine B9 est essentielle – avec la choline et la B12 :

• méthylation
• fabrication de l’ADN et de l’ARN
• prévention des malformations congénitales
• bon déroulement de la grossesse.

Il est recommandé d’adopter une alimentation riche en B9 et de se supplémenter à hauteur de 400 mcg de folates-équivalents.

Quand se supplémenter en folates ou en acide folique ?
Dès le projet de grossesse et jusqu’aux 8 à 12 premières semaines.

Pour en ssavoir plus sur la forme de B9 à privilégier, voir mon article dédié à la vitamine B9 !

L’alimentation spécifique à chaque trimestre de grossesse

Au 1er trimestre, on ne s’inquiète pas, on mange et on boit ce qui passe. C’est déjà bien.

Dans l’idéal, on peut vraiment adapter son alimentation, ses apports nutritionnels et sa supplémentation en fonction du stade de la grossesse, notamment en fonction de chaque trimestre.

Cela permet de suivre les évolutions physiologique et la croissance du foetus

Car chaque trimestre de grossesse a ses besoins spécifiques !

Cette adaptation se fait au cas par cas, en fonction des habitudes alimentaires de chaque future maman. Car c’est bien de cela qu’il s’agit et non d’une standardisation de l’alimentation.

Les consultations en nutrition prénatale sont idéales pour ajuster votre alimentation et faire le point sur la prise de compléments alimentaires au cours de la grossesse.

Les aliments interdits pendant la grossesse

Plutôt que de parler d’interdiction, envisageons plutôt cela sous l’angle des précautions d’hygiène, afin de minimiser le risque de contamination à la listeriose, la salmonellose ou la toxoplasmose.

La plus grande précaution consiste à s’abstenir de consommer des aliments d’origine animale pas ou insuffisamment cuits et à bien laver les fruits et légumes.

En ce qui concerne les fromages, pour faire simple, c’est

• tous, si ils sont cuits
• sinon, on évite :
  • la croûte
  • les fromages au lait cru, non cuits
  • les fromage à pâte molle à croûte fleurie (type camembert, brie)
  • les fromage à pâte molle à croûte lavée (type munster, pont l’évêque)
  • le fromage vendu râpé.

Limiter les polluants dans l’alimentation de la femme enceinte

• Éviter totalement certains poissons : espadon, marlin, requin, poissons de la mer baltique.
• Limiter à une fois par semaine maximum : thon frais et brochet étranger.
• Éviter
  • le gibier (en raison de la présence de plomb)
  • les perturbateurs endocriniens.

La femme enceinte devrait renoncer…

Au tabac à l’alcool, à la drogue… Et se faire accompagner si nécessaire.

Maintenir l’activité physique pendant la grossesse

En l’absence de contr-indication et si elle est pratiquée dans le respect de certaines précautions, l’activité physique est recommandée pendant la grossesse et permet de réduire significativement le risque de complications.

Dans l’idéal, viser au minimum 2h30 d’activité physique par semaine, sous forme d’activités quotidiennes ou de sport d’intensité moyenne.

Et ce, jusqu’à l’accouchement !