Deuxième partie de ce post consacré au microbiote intestinal.

Si vous n’avez pas lu le début, c’est ici.

On entre ici dans le concret :
🤩 ce qui soutient un « bon » microbiote ;
🥴 ce qui le met en difficulté ;
💊 ce qu’on sait actuellement des compléments alimentaires de probiotiques ;
🔍 comment les choisir le cas échéant.

Tout comme la première partie, ce post ne se veut pas exhaustif (et ne saurait l’être !) tant le microbiote est un sujet tentaculaire.

Quoi qu’il en soit, si vous ne deviez retenir qu’une seule chose : l’ALIMENTATION est le modulateur MAJEUR du microbiote.

Ce qui impacte le microbiote intestinal

Avoir un microbiote intestinal sain ne se résume pas à manger des yaourts. L’intégralité de l’efficacité de la digestion entre en jeu, tout comme des apports nutritionnels adaptés.

Liste non exhaustive de tout ce qui impacte le microbiote intestinal et de ce sur quoi nous pouvons travailler en consultation diététique et nutrition :

• Mastication
• Acidité de l’estomac
• Pancréas
• Foie et vésicule biliaire
• Muqueuse intestinale
• Mucus intestinal
• Alimentation
• Glycémie
• Génétique
• Environnement
• Médicaments
• Stress
• Perturbateurs endocriniens
• Appétit et préférences alimentaires
• Activité physique, etc.

Comment améliorer son microbiote intestinal ?

De nombreux éléments entrent en jeu, tant en faveur, qu’en défaveur du microbiote.

À privilégier pour optimiser la composition de son microbiote intestinal :

• Alimentation variée, brute
• Part belle aux végétaux
• Aliments fermentés
• Pas de carence nutritionnelle
• Matières grasses de qualité
• Activité physique
• Sérénité
• Bonne digestion

À éviter pour soutenir le microbiote intestinal :

• Glucides simples en excès
• Lipides en excès
• Fer et zinc en excès
• Protéines animales en excès
• Édulcorants de synthèse
• Émulsifiants
• Perturbateurs endocriniens

La différence entre les probiotiques et les prébiotiques

Un probiotique est un microorganisme vivant (bactéries, levures, etc.) qui aide à construire ou maintenir un microbiote efficace et en bonne santé.
On les trouve majoritairement dans les aliments fermentés

Liste des aliments riches en prébiotiques :
On les retrouve le plus souvent dans les aliments et boissons fermentés : yaourt, kefir, choucroute, kimchi, natto, kombucha, tempeh, miso, pickles, etc.

Un prébiotique est un ingrédient alimentaire non digestible (fibres, certains amidons, etc.) qui nourrit les microorganismes de l’intestin et permet leur développement en exerçant une influence positive sur la santé du maître de maison.
On les trouve majoritairement dans les végétaux variés.

Liste des aliments riches en prébiotiques :
On trouve des prébiotiques dans l’ail, l’oignon, la banane (plutôt verte), la pomme, le poireau, l’asperge, le cacao, les légumes secs, les céréales complètes (dont l’avoine), les graines (chia, lin…), les sources d’amidon cuites puis refroidies (pommes de terre, riz, pâtes, légumineuses, etc.)…

Faut-il se supplémenter en probiotiques ?

Le microbiote est comme une empreinte digitale : chacun le sien !

Les études sur les probiotiques
concluent souvent à des effets limités voire décevants… Car chaque microbiote est différent :
il n’existe pas un microbiote par pathologie ou par symptôme, mais un microbiote par personne !

Et le microbiote ne fait pas tout 😉 : c’est UN des facteurs qui s’ajoute au capital génétique, à l’épigénétique, aux 1000 premiers jours de vie, etc.

Le modulateur majeur du microbiote est l’alimentation.

Les effets des probiotiques

Ils exercent des effets physiologiques : ça ne refait pas un microbiote.

La colonisation est transitoire : l’effet de la prise de probiotiques disparait de l’intestin max 3 à 5 semaine après la fin de la prise.

Les effets sont réels : parfois positifs, parfois neutres, parfois négatifs.

Ils se produisent le temps de la prise du probiotique, si la souche convient à l’hôte.

Comment bien choisir un pro biotique ?

Les probiotiques devraient être évités chez certaines personnes, notamment
‣ Nouveaux-nés.
‣ Immunité affaiblie.
‣ Personnes vulnérables : diabète, cancer, transplanté.
‣ Maladies auto immunes ou auto inflammatoires.
‣ SIBO, barrière intestinale altérée, etc.

Pour bien choisir un pro biotique, il est recommandé de vérifier certains critères
‣ Adapté à l’individu, ses pathologies, ses symptômes.
‣ Choix précis des souches : étudiées pour l’effet souhaité.
‣ Bien dosés : le nombre d’UFC doit être suffisant selon la souche et l’effet souhaité
‣ Résistants.
‣ Efficacité démontrée en santé humaine.

Un probiotique devrait toujours être recommandé de façon individualisé, après avoir optimisé l’alimentation dans un premier temps, selon les symptômes de l’individu !